움직여라

상자를 들어 올리거나 아기를 안을 힘을 주는 것이 근육의 역할이다. 백화점을 돌아다니거나 막 출발하려는 기차를 타기 위해 전력 질주할 힘을 주는 것도 근육이다.
근육은 운동, 정원 손질 등 우리가 움직일 때마다 칼로리를 태우는 능력을 발휘한다. 지방 1kg이 고작 2~5칼로리를 소모하는 반면 근육 1kg은 현재 상태를 유지하는 데만 하루에 80~240칼로리를 소모한다. 결국, 근육이 조금만 불어도 시간이 흐를수록 근육과 지방의 신진대사율과 매일 소모하는 칼로리의 양에 엄청난 차이가 생긴다. 몸에 물 한 병 크기의 근육을 만들면 냉장고 가득한 양의 지방을 태울 수 있게 된다.

체력을 키워주고 지방을 연소시키는 근육

심장이나 식도 같은 장기를 움직이는 불수의근과 달리 골격근은 힘줄과 인대로 뼈에 연결되어 있으며 서로 짝을 이루고 있다. 따라서 한 근육이 뼈를 한쪽으로 움직이게 하면 다른 근육이 같은 뼈를 다른 방향으로 움직이게 한다. 예를 들어 우리가 팔꿈치를 굽히면 이두박근이 팔꿈치 위와 아래를 같이 잡아당기는 동안 삼두근은 팔꿈치 위와 아래를 서로 밀어낸다.
근육은 몸의 일차적인 에너지 소비자다. 근육을 활활 타고 있는 불길로 생각해보라. 불길에 나무토막을 던져 넣으면 눈 깜짝할 사이에 불길이 나무토막을 삼켜버릴 것이다. 하지만 성냥개비 하나에 불을 붙여놓은 격인 지방이 같은 나무토막을 태우는 데는 몇 년이 걸리게 된다.
몸에 조금이라도 근육을 더하면 사용할 수 있는 에너지는 증가하는 반면 지방은 덜 쌓이게 된다.
근육을 잃을 경우 체중 증가라는 역풍을 맞게 된다. 만약 당신이 운동해서 근육을 만들지 않는다면 현재 체중을 유지하기 위해 10년마다 120~420칼로리를 줄여서 섭취해야 한다. 다시 말해 당신이 서른다섯 살 이후 어떠한 저항운동도 하지 않은 채 같은 양의 음식을 계속 먹는다면 체중이 늘어난다.
또한, 나이가 들면 근육에 근력과 근지구력을 실어주는 단백질도 어느 정도 잃게 된다. 불행 중 다행으로 우리는 운동을 함으로써 단백질과 근육의 양을 재건하고 이를 유지해 체중이 증가하는 일을 예방할 수 있다. 이를 위해 매일 30분씩 걸으면 근력과 근지구력을 제공하는 단백질을 재건하는 데 도움이 된다.

근육은 지방을 사정없이 때려눕히는 능력이 탁월할 뿐 아니라 무겁기도 하다. 이에 따라 운동과 함께 건강식을 먹기 시작한 사람들 대부분이 눈에 띄게 줄어들지 않는 체중 때문에 초기에는 엄청난 실망과 좌절을 맛본다. 이것은 단순히 근육이 지방보다 훨씬 무겁기 때문에 나타나는 현상이다. 당신에게 약간의 근육이 생기고 지방이 줄었어도 당장 체중계의 눈금에는 눈에 확 띄는 변화가 없다. 하지만 허리 사이즈나 전반적인 체형은 줄어들게 된다. 꾸준하게 운동을 한다면 체성분과 신진대사, 체중 그리고 허리둘레의 변화를 실감하게 될 것이다.

기초운동법

1) 걷기

냉장고와 침대를 오가며 걷는다. 어떤 형태의 걷기라도 건강에 유익하다. 하지만 온전히 걷기만을 위해 하루 30분을 할애해야 한다. 걷기는 지구력을 높여줄 뿐 아니라 근력운동을 위한 준비운동이기 때문에 모든 운동의 기본이라 할 수 있다. 사실 걷기는 다른 어떤 운동보다 사람들이 많이 하는 운동이다. 열심히 걸어라.

2) 근력운동

덤벨이나 운동기구, 밴드, 그리고 자신의 체중 등을 이용한 모든 근력운동은 근섬유를 강화하고 근육의 크기를 늘려 결국 여분의 칼로리를 모두 소모하게 한다.

3) 심혈관 강화운동

일정 시간 심장박동을 빠르게 만드는 심혈관 강화운동은 심폐지구력을 강화하고 칼로리를 태우며 심장 기능을 개선하고 혈압을 낮춰준다. 이 운동으로 인한 땀 역시 몸에 쌓일 수도 있는 독소를 배출하는 데 도움이 된다.

4) 유연성운동

스트레칭을 운동이나 일상생활 동작으로 확대해 근육을 풀어주면 유연성이 좋아져 관절에 부상이 생기는 것을 막아주고 기분도 좋아진다. 스트레칭은 몸이 뻣뻣하게 굳지 않도록 해주고 명상에 도움이 되며 몸에 집중하는 동안 자신에게도 집중할 수 있게 해준다. 더욱이 근육이 유연할수록 넘어지거나 사고가 나도 부상을 덜 입는다.