걷기운동

현대인은 모두 운동 부족 병에 걸려있다

유산소운동이란 많은 산소를 섭취하면서 장시간 동안 계속하는 운동을 가리킨다. 워킹뿐 아니라 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 해당되며 ①폐의 호흡효율 향상/②심장의 기능 향상/③혈관의 기능 향상/④전신의 혈액순환 원활/⑤혈압 개선/⑥면역력 향상/⑦스트레스 해소/⑧최대산소섭취기능 향상된다/⑨쉽게 피로해지지 않음 등의 효과가 있다.
그 중 걷기 운동은 남녀노소를 불문하고 어디서든 할 수 있을 뿐 아니라 체력은 물론 쇠약해지기 쉬운 심장이나 폐도 서서히 강해진다. 여분의 에너지를 소비함으로써 비만을 예방하고 또 불면증이나 식욕부진 등의 증상에도 좋은 효과가 있다. 그 결과 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증, 심장병을 비롯한 생활습관병의 예방이나 개선에 많은 도움이 된다.
사람은 “혈관과 더불어 늙는다”라는 말이 있지만 동시에 “발부터 늙는다”라고도 말한다. 현대인에게 발을 단련하는 워킹이야말로 유산소운동의 대표적인 운동이라고 말할 수 있다.
발에 맞는 워킹 신발을 선택해야

워킹이나 조깅은 착지하는 순간 발에 체중의 3~4배의 충격력이 가해진다.
착지할 때마다 이렇게 큰 힘이 발에 가해진다면 장애가 쉽게 일어나기 쉬우므로, 이를 방지하기 위해서는 워킹에 적합한 신발을 신는 것이 중요하다. 조깅과 워킹에서는 발에 가해지는 충격이 다르므로 신발 구조도 크게 다르다. 그 최대의 포인트는 뒤꿈치에 있다. 워킹에는 우선 뒤꿈치의 쿠션이 탄력이 있어야 하고, 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋다.
몸의 움직임을 방해하지 않는 재질의 옷 선택

워킹의 경우 특별히 어떠한 옷을 입어야 한다는 규칙은 없다. 걷기 쉬우며 몸의 움직임에 방해되지 않는 소재나 디자인이라면 어느 것이라도 좋다. 다만 원단이 뻣뻣한 바지나 셔츠는 움직이기 어렵고 땀이 배거나 비에 젖으면 무거워지므로 빨리 마르고 통기성이 있는 소재를 사용하면 안심이다.
올바른 걷기 자세는 운동 효과를 높인다

워킹으로 건강을 지키려 한다면 적절한 속도와 거리를 걷지 않으면 효과가 없다. 워킹의 적절한 속도는 연령, 성별, 신장, 나아가서는 보통 때의 운동량, 옷 등에 의해 달라지지만, 분당 60~80m가 목표속도가 된다.
조금 땀을 내는 정도, 옆 사람과 대화를 즐길 수 있는 정도의 속도라면 누구나 걷기를 오래 계속할 수 있을 것이다. 등을 펴고 상체는 똑바로 하고 복부를 끌어당기고 턱을 끌어당긴 자세를 유지한다. 시선은 언제나 정면을 바라보고 팔은 앞뒤로 크게 흔들며 걷는다. 걷는 도중의 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다.
운동 후에 필요한 정리운동

걷기대회에서 한 번에 10km 이상 걸었을 때는 심박수가 비교적 높아져 있으므로 정리운동(운동 후의 호흡 순환기 혹은 근육의 작용을 원래의 상태로 되돌리는 것)이 불가능하다. 너무 피로하면 종착점에 도달하는 즉시 잔디 위에 벌렁 쓰러져 버리기 쉽기 때문이다. 단지 약간의 시간일지라도 귀찮아하지 말고 정리운동을 하는 습관을 들이자.
정리운동이라고 하면 무언가 어려운 것처럼 생각될지 모르지만, 결코 그렇지 않다. 체조로 몸을 풀고 나서 상체나 팔다리를 굽혔다 펴거나 제자리 걸음 걷기, 상체 비틀기 등 어떠한 것이라도 좋다.
오늘을 ‘잘 버텨 주었네’ 라고 몸을 위로하는 기분으로 행하며 높아진 심박수가 원래로 돌아오면 끝맺는다. 이렇게 정리운동을 해두면 다음 날 근육통으로 고통받는 일은 없을 것이다.
발의 피로는 다음날까지 넘기지 않도록

장거리를 걸었을 때는 발에 혈액이 고여 부종이 생기는 등 발의 피로가 심해질 수 있다. 그럴 때는 가능한 한 빨리 피로를 푸는 것이 중요하므로, 자신이 할 수 있는 간단한 발의 건강관리법을 알아두자. 특히 오래 걷고 난 뒤에 일어나기 쉬운 근육통은 주의한다. 근육통을 그대로 두고 그 아픔을 피하고자 흐트러진 자세로 걷게 되면 발 또는 허리까지 상할 수 있는 등 생각하지도 않은 중대사를 초래할 수 있다. 근육통이 일어나면 얼음 등으로 마사지(아이싱)를 한다. 이 마사지는 근육에 일어나고 있는 염증에 의한 부종을 감소시켜 악화되는 것을 방지할 수 있다. 그래도 근육통이 가시지 않을 때는 1일 2회 20분씩 온욕을 하면 좋다. 목욕탕 속에서 천천히 부드럽게 근육을 마사지하든가 샤워기로 물을 끼얹으며 마사지한다.